Sputnik: As pessoas recebem muita informação sobre a necessidade de se manter saudável durante a quarentena. Isso é bem complicado, porque estamos em um momento de muito estresse, então não é fácil lidar com as incertezas e ainda por cima se manter saudável. Quais os cuidados essenciais que devemos ter com a nossa alimentação agora?
Gabriela Bisogni: Para manter uma boa imunidade é necessário ter uma alimentação equilibrada, que garanta a oferta dos nutrientes necessários para o organismo e mantenha a produção adequada das células de defesa. De maneira geral, esses nutrientes vão agir com o princípio antioxidante, combatendo radicais livres, que são as substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular, e melhorando a qualidade dos anticorpos, deixando-os mais íntegras e menos suscetíveis à ação de bactérias, vírus ou fungos patógenos. Os nutrientes antioxidantes ajudam a combater os radicais livres.
Alguns nutrientes também têm ação antimicrobiana, que ajuda a matar esses organismos prejudiciais. Embora não tenha nenhuma comprovação em relação ao coronavírus em específico, temos muitos nutrientes que ajudam nesse sentido.
Ter uma alimentação que melhore a saúde intestinal é fundamental, porque no intestino a gente produz a maior parte das células de defesa do corpo. Precisamos consumir nutrientes, que podem ajudar a melhorar a integridade desse tecido intestinal e o perfil da microbiota, a colônia de bactérias que habita o nosso intestino, gerando um benefício para o sistema imunológico.
Nossa alimentação tem que ser variada, com legumes, verduras e frutas de várias espécies, assim a gente já garante um aporte bacana de nutrientes antioxidantes e imunomoduladores. Precisamos incluir os peixes, que têm ômega 3, o iogurte, que tem probióticos que ajudam na saúde da flora intestinal.
Além disso, uma boa hidratação é fundamental para manter nesse período. Vegetais verdes-escuros, alho, cebola, gengibre, orégano, cogumelo shitake, frutas cítricas, peixes, castanhas e sementes, todos são alimentos recomendados para esse momento.
É importante priorizar os alimentos mais naturais, que tem muito mais nutrientes que a gente precisa, e reduzir alimentos industrializados. Os alimentos muito processados pela indústria tem aditivos químicos que podem por ventura prejudicar a imunidade.
S: A fisioterapeuta Stephanie Robinson recomendou exercícios respiratórios para aumentar a capacidade pulmonar e contribuir para a eliminação de agentes infectocontagiosos que podem estar nessas regiões. Existem alimentos que podem nos ajudar a proteger o trato respiratório?
GB: Para o trato respiratório o ideal é manter uma boa hidratação. Alimentos que tenham vitamina C, vitamina D, que é um nutriente imunomodulador superimportante, que deve ser priorizado na ingestão dos alimentos nesse momento. Não existe um nutriente que vai agir especificamente no trato respiratório, mas toda a classe de nutrientes antioxidantes, imunomoduladores, que favorecem a saúde intestinal, vão otimizar as funções do sistema imunológico, o que também vai trazer benefícios para o sistema respiratório.
S: Muitas pessoas estão tendo que fazer três refeições por dia em casa pela primeira vez em anos. E estão impressionadas com o trabalho que isso dá! Como fazer refeições que não exijam que nos transformemos em verdadeiros chefs de cozinha, mas que ainda assim sejam saudáveis?
GB: Essa questão é muito legal para desmistificar que [a alimentação] saudável dá trabalho. O mais importante é ter uma programação, tanto nas compras como no armazenamento dos alimentos. A questão-chave da quarentena é a programação das refeições em casa. Quando e quanto alimento tenho que comprar? Quando eu vou usar cada um?
Eu recomendo sempre tirar um dia da semana para preparações mais elaboradas, que você pode preparar em maior quantidade e depois congelar. Congelar ajuda muito, porque dessa forma você não precisa preparar sempre essas refeições. Por exemplo, no sábado, a pessoa pode fazer as compras dos itens da semana e no domingo preparar as refeições mais difíceis ou mais frequentes, para depois serem congeladas.
A salada, por exemplo, basta lavá-la em um ou dois dias específicos da semana: lavar, secar, escorrer bem a água dela, para preservar as folhas bem íntegras, e deixar em um tupperware fechadinho. Dessa forma, a salada dura alguns dias.
Legumes e verduras podem ser congelados. Tubérculos como batata, mandioquinha, mandioca, se congelados em pedaços, eles não ficam tão gostosos no descongelamento, a textura não fica tão palatável, mas na forma de purê ficam bem agradáveis descongelados. Temperos, como as ervas, salsinha, cebolinha, cheiro verde, cebola, alho, podem ser picados e congelados
Então não necessariamente temos que cozinhar todos os dias. Se você cria uma programação bacana de compra e preparo dos alimentos, já ajuda.
Uma outra dica legal é comprar os alimentos que não podemos congelar, como verduras, frutas, de fornecedores locais e pequenos comerciantes, como os feirantes, que estão sendo prejudicados pela quarentena.
S: Vamos falar um pouco sobre a higiene e limpeza dos alimentos. As pessoas estão limpando melhor os alimentos trazidos das lojas e supermercados. Como devemos fazer isso? Devemos limpar tudo, até os ovos?
GB: Primeiro, é importante higienizar as embalagens e descartar as embalagens desnecessárias. Em relação à higienização do alimento, primeiro é preciso lavar as mãos, conforme os protocolos difundidos pela OMS. As frutas, verduras e legumes devem ser primeiro lavados em água corrente, tirando toda a sujeira. Depois, em uma tigela, deve ser feita a diluição com 1 litro de água para cada 1 colher de sopa de água sanitária ou usar hipoclorito de sódio, conforme as recomendações do fabricante (no próprio produto vem a especificação da diluição dele). As frutas, legumes e verduras devem ser colocados na solução por 15 minutos. Depois, os alimentos devem ser retirados e lavados em água corrente. Deixe-os secando naturalmente.
Já o caso do ovo é diferente, porque a casca dele, depois da passagem na água, fica um pouco mais porosa, facilitando que microrganismos migrem do ambiente externo para o ambiente interno do ovo. Por isso, recomendo que você tire os ovos da embalagem original dele e guarde no fundo da geladeira, e não na porta. Na porta da geladeira, tem muita variação de temperatura, o que não é legal para a conservação do ovo. Na medida em que você for usar o ovo, lave-o com água corrente.
S: Muitas pessoas estão assistindo a muitos filmes e séries na quarentena. Com isso vem a pipoca, o brigadeiro de panela e o refrigerante. Como podemos fazer esse momento de relaxamento com alimentos mais saudáveis? Quais os vilões da alimentação na quarentena?
GB: Isso é muito comum em períodos em que todos estamos ansiosos, com medo da COVID-19, medos econômicos, muita coisa afetando a parte emocional nesse momento, e isso acaba refletindo na alimentação. Claro que a gente não precisa ter uma alimentação radical para nenhum dos lados, nem para o saudável nem para o não saudável: o bom é equilibrar os momentos que a gente vive na nossa alimentação, evitando os excessos.
Eu não diria que existem vilões da quarentena, mas há alimentos que precisamos evitar consumir em excesso. Então os refrigerantes, alimentos industrializados, com muitos aditivos químicos, conservantes e corantes. Também as entregas de fast-food: pessoas que, às vezes, não se dispõem a preparar os alimentos mais frescos in natura e realmente acabam se rendendo aos pedidos de pizza e sanduíches. Eu diria para as pessoas tentarem usar a quarentena como um momento de aprendizado, tentar adquirir algumas práticas de preparo de alimentos em casa, para não cair na tentação do fast-food.
Mas uma estratégia simples é evitar estocar em casa alimentos não saudáveis. O ambiente onde a gente se alimenta pode ser adaptado para facilitar hábitos mais saudáveis. Por isso, evite estocar doces, salgadinhos, alimentos ultraprocessados e alimentos fáceis de beliscar na frente da televisão. Tente fazer um estoque melhor de frutas, de alimentos in natura, de petiscos mais saudáveis que possam estar à disposição quando necessário. Quer comer pipoca? Tudo bem, prepare com menos óleo, ou sem óleo. Prepare em uma quantidade mais moderada. Acompanhe a pipoca com suco natural ao invés do refrigerante. Adquirir o hábito de cozinhar e melhorar os hábitos alimentares pode ser um fruto da quarentena.